首先，要训练前进行热身，热身运动应集中在大肌肉群上，可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身，可以做转身、举臂绕圈等，也可以先进行钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

然后，是进行长跑训练，在跑道，女生每次，男生每次，平均速度为每圈不得低于大约。

然后，进行负重越野，背负不低于斤的背囊，而女子为斤，在不低于海拔的小路、山脊进行行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

然后，如果时间和其他条件不允许，也可进行游泳，在游泳道上，来回为一次，男生进行，女生进行，每次时间不能低于十分钟。

然后，可以通过自行车来代替长跑，进行长距离骑自行车，每次大约里，时间不能低于两个半小时。

最后，可以进行大腿与地面平行，做鸭步状行走训练，一组，一次，中间不休息，然后踮脚跳，大腿不用力，一组，一次，然后再做俯卧撑一组，做。