1、首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

2、一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议食用两个煮鸡蛋，一杯燕麦500ml作为早餐或者用煎鸡蛋搭配2至4片全麦面包作为早餐。

3、午餐要根据下午以及上午的运动量来决定。如果上午运动量很大下午预计没有运动量的话，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午饭的搭配以高蛋白低碳水化合物的搭配方法。建议食用米饭，菜可以搭配鸡排，鸡胸肉，鱼类，虾然后搭配蔬菜组成午餐。

4、如果上午运动量很小下午预计也没有什么运动量的话，建议午餐使用一份寿司即可或者少量米饭搭配蔬菜或者小份的蔬菜炒饭都可以。

5、如果下午预计运动量很大而上午运动量很小的话，建议吃大份的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

6、晚饭的话一定要少吃，即使会有很大的运动量也不要多吃。建议食用一份水果或者蔬菜沙拉即可。当然也可以根据自己的喜好做水果或者蔬菜三明治。