第一周：恢复体能，身体柔韧性。

每天慢跑钟，做一下各关节的柔韧拉伸；

做跑步的技术练习，摆臂，高抬腿等开始一定不要急着加量，要循序渐进。

第二周：力量恢复，速度恢复。

每天从慢跑逐渐到有强度的跑；

蛙跳，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐等考虑力量组合练习。

第三周：专项恢复耐力。

每天一个速度耐力；

深蹲，加冲刺，。