中长跑经典训练方法

中长跑经典训练方法

中长跑训练方法 100米爆发力训练方法

中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。以下仅供参考！

u3000 u3000一、耐力训练

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、 方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了 一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑

”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

u3000 u3000二、“法特莱克”训练法

这 种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的'，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等 进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很 好。训练的距离一般为10――20公里。加速的距离一般为600――2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

三、 间歇训练法。 此方法是德国中长跑教练员波．格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定， 使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高 强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40――90 秒，心率180次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90――180秒，心率170次/分钟恢复为 120――140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇 方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关 运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧 代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激， 可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40――50年代先后3次打破世界纪录。

四。重复训练法

训 练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110――100次/分时继续训练。重复训练法的核心是 五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式 走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒――2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2――5分钟，强度较大，间 歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。 1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈 对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。

u3000 u3000五、马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

六、高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段――高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。

要求

1、准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

2、竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

3、恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

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中长跑训练的基本方法

引导语：中长跑训练主要训练的是耐力，怎么训练才合理，有哪些方法呢?以下是我整理的中长跑训练的基本方法，欢迎参考!

一、大半圆训练法

利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

二、三角形训练法

适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最后慢跑至起点(斜边)，依序再循环。发展综合素质，属重复练习法。但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。

三、正方形训练法

等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的`杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆形训练法

“椭圆”即田径场。400～600米的重复跑，提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑，提高有氧能力等。便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法

两边长最好70～90米，全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。

六、斜形训练法

包括跑台阶和跑山坡。上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇1分钟;大组间歇5～7分钟。每次3～5大组。不但有效发展下肢力量，特别是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜势跑下改善频率，提高上下肢的协调性。

七、折形训练法

也就是“往返跑”练习。可定距离计时跑，也可定时(最好是类似于完成专项所用的时间)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高，同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。

八、不规则形训练法

利用自然地形的各类练习方法。如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式，此法可多作为调整内容出现。

中长跑的训练方法

中长跑的几种专门性练习方法有哪些?专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。下面我为大家整理了中长跑的训练方法，欢迎大家阅读参考!

1、小步跑

(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法：

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

2、高抬腿跑

(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法：

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

3、后蹬跑

(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法：

①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

(3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

4、大小腿折叠跑

(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

(2)练习方法：

①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些(图13)。

5、加速跑

(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

(2)练习方法：

①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

6、变速跑

(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。

(2)练习方法：

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。

⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的`、要求和练习者的水平而定。

7、间歇跑

(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

(2)练习方法：

①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。

②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。

(3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。

8、定时跑

(1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。

(2)练习方法：

①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑;公路或田野30、 0分钟定时跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。

②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米;20′内跑完5000米。

(3)注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。

9、反复跑

(1)作用：发展速度和速度耐力。

(2)练习方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

(3)注意事项;重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果;休息时间过长，又达不到教学目标。

10、利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。

中长跑训练方法

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

扩展资料：

训练注意事项

1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

参考资料来源：百度百科-中长跑

中长跑的训练方法

中长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑中长可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。以下是我为中长跑爱好者整理的训练方法，欢迎阅读!

贴报纸跑

把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

u3000 u3000变速跑

练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度)

练习二：把练习者分成若干组，均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度

变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。 三、间歇跑、重复跑

间歇跑

：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

重复跑

：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者中长最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。

最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。 四、利用图形跑

运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 五、跑楼梯

中长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术

“养兵千日，用兵一时”，中长跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，

采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置 中长跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理

极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。

极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 3. 采用适合自己的跑法

领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法;

跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。 变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。

顶风时最好跑在第二、三位

合理分配体力

一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

弯道跑注意地方

1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力;

2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。

同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。

中长跑训练方法和技巧有哪些？

1、上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。

3、腿部动作练习。通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习。通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

5、持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力

中长跑运动员速度耐力训练方法

中长跑运动员速度耐力训练方法

1、加速跑

(1)作用

使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

(2)练习方法

①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

②慢跑接加速跑时要求过渡自然。

③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

(3)注意事项

在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。

2、大小腿折叠跑

(1)作用

体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

(2)练习方法

①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

(3)注意事项

躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

3、小步跑

(1)作用

改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事项

上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

4、高抬腿跑

(1)作用

增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

(3)注意事项

上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

5、后蹬跑

(1)作用

体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法

①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

(3)注意事项

上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

这些长跑的训练方法不仅能有效的`帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。

长跑注意事项

1、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

2、跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

3、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

4、跑后不能立刻降温

在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

5、跑后不能立刻补糖

好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

6、跑后不能立即休息

长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。

7、不能马上喝水

由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

四类人不宜长跑

1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

2、老年高血压和糖尿病患。

3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

中长跑训练方法有哪些

很多人都喜欢跑步健身，坚持跑步不仅能瘦身减肥，还能促进我们的成长，很多健身人士都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧!

中长跑训练方法

一、间歇训练法

1.等距离，等间歇时间训练法

例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2.递增距离，等间歇时间训练法

例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3.等距离，递减间歇时间训练法

例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4.递减距离，等间歇时间训练法

例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5.等距离，等间歇时间多组训练法

例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6.不等距离，等间歇时间多组训练法

例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

二、重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

三、变速训练法

在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。

如何避免跑步时受伤

一、每周少训练几天

跑步并不是次数越多越好，那些每周跑三次的人受伤的比每天跑步的人受伤的机率更低。因此没有必要那么拼命，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。

每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

二、长距离跑的速度要慢一些

经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，专家们发现一些运动损伤都是因为在长跑过程中跑步速度过快而引起的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。(译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。

三、更多行走间断

任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。

四、不要拉伸伤痛处

如果我们在跑步过程中肌肉受伤了，那么这时你要拉伸受伤紧绷的肌肉或筋腱则会让损伤的几率增高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。

中长跑运动呼吸不畅的原因

1 、肌肉紧张

如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。

想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗?别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来!对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的.效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

2 、浅呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

3、有氧能力低

如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

4.、吃得太多

某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用， 让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

中长跑运动正确的呼吸方法

一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能眷地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

1、腹式呼吸

腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。旧能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

2、加速时调整呼吸

我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

3、疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

4、口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。