训练爆发力：

半蹲跳

（开始时，半蹲至位置，双手放置于前，

（向上跳离地面最少m。（若觉得容易的话，可以跳至m）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

训练耐力：

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

（强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷以上的重量为大强度，-为中等强度，以下为小强度，通常以竭尽全力只能做的重量为大强度,-为中强度，以上为小强度。

（组数：使用器械的回数：一般以下为少组数，为中组数，以上为多组数。

(次数：一组中的动作重复的次数，通常以为少数次数；为中次数；以上为多次数。

(密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达钟为小密度；钟为中密度；每组间歇以内为大密度。

(动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。